A futópadon saját igényeidhez igazodva, többféle módon is edzhetsz. Az első lépés mindig az, hogy eldöntöd, mit szeretnél elérni, mi a célod. Ha csak mozogni szeretnél, mert az életviteledből vagy a munkádból kifolyólag ritkán nyílik erre lehetőséged, elég, ha heti 2-3 alkalommal lépsz a futógépre, viszont ha fogyás, alakformálás vagy kondíciójavítás a cél, komolyabban, heti 5-6 alkalommal, hosszú távú és fokozatos edzésterv mentén kell dolgoznod.

Általános szabály, hogy minden futópados edzés előtt végezd el az alapvető bemelegítő, nyújtó gyakorlatokat, hiszen csak így garantálhatod az edzés biztonságát és hatékonyságát. Mindkettő rendkívül fontos a motivációd megőrzésében, hiszen senki sem szeret sajgó bokával vagy meghúzott izmokkal dolgozni.

Most már nekiállhatsz a futásnak. Gyaloglással, kocogással és futással is elérheted a célod, mindegyik fontos elemét képezi az edzésnek. Fő a fokozatosság és a változatosság.  Az izmok jobban bírják a terhelést, ha inkább többször és különböző mértékben dolgoztatod meg őket, a keringési rendszernek pedig mindenképpen használ a gyakorlatok váltogatása. A modern futópadok sokoldalú edzést biztosítanak; beállíthatod a nehézségi szintet, a sebességet, a dőlésszöget és különböző programtípusok közül választhatsz.

 Néhány jó tanács a futógépes edzés megkezdése előtt:

• Mivel a futószalag folyamatosan mozgásban lesz, ügyelj az egyensúlyodra. Az edzés elején állj fel a mozdulatlan futópadra, kapaszkodj meg, és csak azután indítsd el a gépet. Ugyanígy ügyelj a leszállásra, miután befejezted a munkát. Edzés közben viszont ne kapaszkodj folyamatosan, mert ez csökkenti a munka hatékonyságát.
• A szervezeted sok folyadékot veszít edzés alatt, ezért munka közben és után is ügyelj a folyadékpótlásra. A legjobb választás az ásványvíz vagy valamilyen izotóniás sportital. A legtöbb modellen kulacstartó is van, érdemes ide helyezni az üveget, hogy futás közben is hozzáférhess.

Lássuk, hogy épül fel egy tipikus gyalogló edzés futópadon!

• A futópad mellett végezd el a bemelegítő, nyújtó gyakorlatokat. Ne siesd el, szánj rá legalább 3 percet, még akkor is, ha szíved szerint azonnal nekiállnál a munkának.
• Lépj a futópadra, állíts be egy kellemes sétatempót, és 3 percig gyalogolj. Ez még a bemelegítés része, így kerülheted el legbiztosabban a sérüléseket.
• Gyorsíts a tempón, de úgy, hogy nem váltasz futásra, és sétálj tovább 5 percig. Közben figyeld a pulzusodat, hogyan változott az előző gyakorlathoz képest.
• Nehezítsd tovább a gyakorlatot, emeld meg pár fokkal a dőlésszöget, és folytasd a munkát további 5 percen keresztül.
• Ezután újra visszatérhetsz a sík terepre, majd a pihenő után ismét válts hegymenetre. Fordíts mindig egyre több időt az utóbbira, az előbbi rovására.
• Ha teljesítetted az edzésprogramot, állíts be egy kellemes sétatempót, és 3 percig gyalogolj. Ez már a levezetés része; fontos, hogy ne az egyik pillanatról a másikra hagyd abba a munkát.
• A futópad mellett végezd el a levezető, nyújtó gyakorlatokat. Biztosan fáradt vagy az edzés miatt, de gondolj arra, hogy a levezetés is ennek része, ezért szánj rá legalább 3 percet.

 Lássuk, hogy épül fel egy tipikus gyalogló-futó edzés futógépen!

• A futópad mellett végezd el a bemelegítő, nyújtó gyakorlatokat. Ne siesd el, szánj rá legalább 3 percet, még akkor is, ha szíved szerint azonnal nekiállnál a munkának.
• Lépj a futópadra, állíts be egy kellemes sétatempót, és 3 percig gyalogolj. Ez még a bemelegítés része, így kerülheted el legbiztosabban a sérüléseket.
• Gyorsítsd fel a tempót körülbelül a duplájára, és kocogj így 10 percig. Közben figyeld a pulzusodat, és ez alapján hosszabbítsd vagy rövidítsd meg ezt a szakaszt.
• Lassíts az eredeti sebességre, de közben növeld a futópad dőlésszögét kb. 5 fokra. A lassabb tempó alatt kifújhatod magad, de közben az izmaidat is megoldoztathatod.
• A hegymenet után sík terepen fuss 5 percig, egy kicsit gyorsabban, mint az első alkalommal. A tempó- és terhelésváltás nagyon jót tesz a keringési rendszernek.
• Ha teljesítetted az edzésprogramot, állíts be egy kellemes sétatempót, és 3 percig gyalogolj. Ez már a levezetés része; fontos, hogy ne az egyik pillanatról a másikra hagyd abba a munkát.
• A futópad mellett végezd el a levezető, nyújtó gyakorlatokat. Biztosan fáradt vagy az edzés miatt, de gondolj arra, hogy a levezetés is ennek része, ezért szánj rá legalább 3 percet.

Csak akkor fogod elérni a kitűzött célt, ha sikeresen megőrzöd a motivációdat. Haladj fokozatosan. Végezz változatos edzésprogramot. Ha túl monotonnak találod a futást, kapcsolj be zenét vagy nézd a TV-t, de vigyázz, közben mindig koncentrálj a feladatra, csak így fog megtérülni a befektetett energia. Mivel futószalagon dolgozol, mindig ügyelj a lépteidre, még akkor is, ha közben máshova figyelsz.

Lássuk, hogyan teheted változatossá a futópados edzést!

• Nézd meg a kedvenc sorozatodat vagy a híradót a TV-ben, és közben kocogj. Amikor a reklámblokk következik, kezdj gyorsabb tempójú futásba, majd lassíts le kocogásra, ha újra jelentkezik a műsor.
• Indulj képzeletbeli kirándulásra a futópadon. Gyalogolj pár percig a vízszintesre állított futófelületen, majd 1-2 percenként növeld egy-egy fokkal a dőlésszöget. Ezután gyere le a hegyről, amíg újra vízszintes pozícióba kerül a felület.
• Súlyzózhatsz is edzés közben, de nagyon vigyázz, nehogy kibillenj az egyensúlyodból. Kis súlyokkal elsősorban bicepsz- és vállgyakorlatokat érdemes végezni, így még hatékonyabb lesz az edzés, miközben időt takaríthatsz meg.